Ежедневно в мире происходит много стрессовых событий, и каждый из нас справляется с ними по-разному.
Стресс — это состояние, которое характеризуется физическим и эмоциональным истощением, вызванным воздействием неблагоприятных факторов, и является ответной реакцией человеческого организма на перенапряжение, негативные и позитивные эмоции.
Если верить Всемирной организации здравоохранения, то 65% всех наших болезней связаны именно со стрессом.
Впервые о стрессе упомянул канадский учёный и врач Ганс Селье в 1936 году. По его определению, стресс — это «неспецифическая реакция организма на любое требование извне». Неспецифической он назвал реакцию именно потому, что на разные раздражители человеческий организм реагирует по-разному: у одного болит голова, у другого повышается температура, третьего бросает в дрожь, а кого-то — в холодный пот. Любой внешний раздражитель — это стрессор, а реакция, которую на стрессор выдаёт организм, называется стрессовой. Именно Гансу Селье принадлежит знаменитая фраза: «Имеет значение не то, что с вами происходит, а как вы это воспринимаете».
По другим данным, впервые в психологию термин «стресс» ввёл Уолтер Кэннон, который описал универсальные реакции «бей-беги».
Среди наших соотечественников одним из ведущих специалистов по изучению стресса является Китаев-Смык, и он определяет стресс как «совокупность неспецифических физиологических и психологических проявлений адаптационной активности при сильных экстремальных для организма воздействиях, имеющих определённую значимость для человека». И правда, стресс возникает только тогда, когда какое-то событие для нас является значимым. Одно и то же внешнее событие у одного человека вызовет стрессовую реакцию или даже дистресс, а у другого — нет.
Причинами стресса могут быть проблемы в личной или профессиональной сфере, постоянное физическое напряжение, беспокойство и тревожность, однообразие или монотонность рабочих процессов, а также неблагоприятные условия внешней среды.
Стресс, так или иначе, может случаться с нами ежедневно, но далеко не всегда он наносит вред организму. Иногда даже наоборот: стресс стимулирует человека к работе над собой и поиску выхода из сложной жизненной ситуации. Позитивный, или так называемый эустресс, даёт нам прилив сил, вызывает слёзы радости и помогает сбросить накопившееся напряжение. Примером может служить сдача экзамена, победа на спортивных соревнованиях, удачное прохождение собеседования. Всё это тоже достаточно большой стресс для организма, но со знаком плюс. После эустресса наступает облегчение и расслабление, и человеческий организм готов к новым подвигам и свершениям.
А вот длительный стресс со знаком минус или дистресс, который переходит в хроническое состояние, отрицательно сказывается на организме человека в целом. Хронический стресс нередко характеризуется такими симптомами, как: нарушение сердечного ритма и скачки артериального давления, головные боли, мышечные спазмы, ухудшение памяти, частые простудные заболевания и даже аллергические реакции. А ещё стресс приводит к переутомлению и повышенной тревожности; человек постоянно находится как бы в состоянии «натянутой струны», у него нарушается режим сна и отдыха, режим питания.
Стресс имеет три стадии:
1) тревоги,
2) адаптации,
3) истощения.
Первая стадия, в которой человек сталкивается со стрессовым фактором, длится совсем недолго: всего несколько минут. Далее наступает вторая фаза, которая характеризуется поиском решений для выхода из стрессовой ситуации. Третья стадия или дистресс характеризуется тем, что организм перестаёт сопротивляться стрессовым воздействиям, и стресс становится хроническим.
Невозможно полностью избежать стрессовые ситуации в повседневной жизни, но можно научиться справляться с ними, а не сразу же впадать в депрессию. Например, желательно строго ограничить время чтения новостей, залипания в гаджетах и просмотра соцсетей, где зачастую обсуждаются различные стрессовые темы.
Повлиять на исход мировых событий мы с вами вряд ли в силах, а вот на нашу психику это всё может произвести реальный негативный эффект. Это не значит, что нужно закрыться от всего на свете и вообще ничего не читать и не смотреть (хотя некоторые делают и так). Я говорю о том, что психика каждого из нас по-своему реагирует на одно и то же событие, и если один человек может время от времени целый день читать новости и нормально это «переваривать», то для другого такая ситуация может закончиться нервным срывом, хроническим стрессом или даже депрессией или психическим расстройством в будущем.
Потому очень важно фильтровать то, что вы читаете или смотрите и с кем общаетесь, и анализировать, насколько вам в этом комфортно. Мы сами выбираем наше окружение, а многие события во внешнем мире позволяют нам пересмотреть не только наши ценности и отношение к тому или иному аспекту, но и выстроить личные границы и научиться говорить «нет», когда это необходимо, или научиться договариваться и идти на компромисс. Например, один мой новый знакомый, тоже психолог, сразу обозначил: «Ксюш, я не говорю о политике вообще. Табу».
Что же делать, если стресс всё-таки накрывает? Мы же все живые люди, и сложно себе представить хоть одного человека, который ни разу не испытывал стресс. Таких людей в природе просто нет.
Я не буду писать банальные вещи, которые и так все знают, по типу важности соблюдения режима дня, организации здорового питания, ограничения просмотра новостных каналов и т. д., и т. п., а напишу о том, что, на мой взгляд, действительно работает и что уже было проверено на себе. Думаю, сложно отрицать тот факт, что, если человек постоянно не высыпается, стресса в его жизни может быть больше. Или человек неправильно питается, что тоже может влиять на настроение и уровень стресса. Однако, если человек съел что-то вредное, но вкусное, и вместо того, чтобы получить удовольствие, стал париться о том, что поступил неправильно, то он может сделать себе ещё хуже: от самоосуждения стресса в его жизни меньше не станет.
Отдельно хочется сказать о вредных привычках в борьбе со стрессом. Проводились исследования о том, как влияют на людей надпись на пачке сигарет «Курение вредит вашему здоровью» и картинки разных недугов. Оказывается, они вызывают сильный стресс и ещё бóльшую тягу к курению. Помню, когда я сама раньше курила, то всегда просила дать мне пачку исключительно с надписью и картинкой «Импотенция» — таким образом я снижала стресс. Уж импотенцию-то я точно не заработаю, если буду курить.
Итак, если вам хочется минимизировать стресс, то психологи рекомендуют полностью сосредоточиться на текущем моменте. Например, вы выходите на прогулку в парк или в лес и стараетесь целиком прочувствовать звуки природы. Концентрируйтесь исключительно на настоящем: наблюдайте за тем, что происходит вокруг, слушайте звуки природы, щебетание птиц, шорох листвы под ногами, доверяйте своим ощущениям в моменте, как бы сливаясь с природой. Или если, например, вы управляете автомобилем, то и объяснять не нужно, что вы полностью сосредоточены на дороге, следуете правилам дорожного движения и очень внимательны к тому, что происходит вокруг, так как ситуация меняется каждую секунду. Да, для начинающих водителей вождение — тоже стресс, но со временем, когда приобретается навык, многие действия мы начинаем совершать на автомате. Я сама больше десяти лет за рулём и сейчас с уверенностью могу сказать, что автомобиль помогает мне расслабиться и переключиться своё внимание. Когда я сажусь за руль, все проблемы как будто растворяются, и я не думаю ни о чём, кроме как о дороге и процессе вождения.
Что ещё может помочь в работе со стрессом? Ни для кого не секрет, что тело и психика связаны, поэтому профилактикой стресса или средством борьбы с ним, если вы уже испытываете стресс, являются физические упражнения. Пробежка, физкультура, занятия спортом, йога, пилатес, танцы — что угодно. Выбирайте любое направление и — вперёд! Даже обычная прогулка в парке, у реки или поездка на велосипеде помогает сбросить нервное напряжение, которое накопилось в теле.
Любые физические упражнения «успокаивают» не только наше тело, но и психику. Отдельно хочется сказать про воду и плавание. Вода лучше всего «смывает» стресс. Даже умыть лицо прохладной водой или принять душ при стрессе или усталости является действенным средством, не говоря уже о плавании в бассейне или в море. Плюс специалисты рекомендуют почаще пить воду. Согласно некоторым исследованиям, при нехватке воды в организме значительно повышается уровень гормона стресса — кортизола.
Про пользу психотерапии при стрессе я также не могу не сказать. Когда человек еженедельно рассказывает психологу о том, что его беспокоит, он тем самым снимает стресс, не давая ему накапливаться и переходить в хроническую стадию. Как говорила одна моя коллега: «Мы ежедневно чистим зубы, точно так же человеку необходима и психогигиена».
И закончу статью я словами доктора философии и профессора Стэнфордского университета, которая на протяжении всей своей жизни изучает стресс и написала об этом не одну книгу. Келли Макгонигал говорила: «Лучший способ управления стрессом заключается не в борьбе с ним и не в попытках его избежать, а в том, чтобы переосмыслить и принять его».
А как вы справляетесь со стрессом?